Nhiều chị em dù có số đo vòng ba khá tốt nhưng form mông lại không tròn trịa. Mông quả đào là hình mẫu nhiều chị em mong ước, được xem như chuẩn của vòng ba đẹp. Cùng Mudi khởi động và tập theo danh sách 5 bài tập dưới đây để có mông quả đào quyến rũ nhé!
Squat – bài tập mông quả đào cơ bản
Bài tập squat là bài tập cơ bản cho vòng ba mà bất kỳ chị em nào cũng quen thuộc. Bài tập này tác động tới tất các các nhóm cơ mông giúp tăng cơ cực hiệu quả. Bạn cũng có thể kết hợp tay nâng tạ và tập squat để làm săn chắc cả cơ tay nữa. Bạn có thể nâng cao với Jumping Squat, Squat tư thế con cua,…
Trong bài tập này, các nhóm cơ được tác động gồm: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads – Quadriceps) và cả cơ bụng dưới (lower abs) nữa.
Các động tác bài tập Squat cơ bản
Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai
Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. Bước này lưu ý bạn nên gồng cơ bụng để các cơ bụng cũng được săn chắc.
Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân và giữ thẳng lưng, giữ tư thế này trong khoảng 1,5s
Bước5: Trở về tư thế bạn đầu
Lunge- Bài tập cho mông cao hơn
Bài tập này có tác dụng chính giúp định hình mông cao hơn, chắc hơn và gọn gàng hơn. Ngoài Lunge chúng ta cũng có thể tập các biến thể như Reverse Lunge để đa dạng bài tập.
Nhóm cơ bà tập tác động bao gồm: Cơ mông, cả cơ đùi trước và sau, cơ bụng dưới và thêm cả cơ bắp chân (calves) săn chắc.
Các bước tập Lunge cơ bản
Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân sang ngang rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía giống bước 1 squat
Bước 2: Hai tay cũng có thể đan chéo vào nhau hay kéo theo chiều chuyển động cơ thể
Bước 3: Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để đùi và bắp chân tạo thành 1 góc vuông 90 đọp
Bước 4: Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
Bước 5: Siết mạnh cơ mông và cơ chân và giữ 1-2s rồi trở về tư thế bước 1.
Glute Bridge – Bài tập ông quả đào và bụng săn chắc
Bài tập này có tác động rõ rệt đến vòng 2 và vòng 3, giúp chị em dễ hình thành chữ S trên cơ thể.
Bài tập này tác động đến các nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước và sau, phần lõi và bụng.
Hướng dẫn các bước tập bài tập Glute Bridge
Bước 1: Trải thảm tập, chuyển tư thế nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
Bước 2: Hai chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
Bước 3: Bắt đầu nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi vùng lưng và vùng đùi thẳng.
Bạn hãy cố gắng đẩy mông lên cao hơn nữa, hơn nữa để bài tập hiệu quả hơn nhé!
Bước 4: Từ từ hạ người xuống và trở về tư thế số 1.
Donkey Kicks- Bài tập kích mông quả đào
Donkey kicks được biết đến là một bài tập nhấn mạnh vùng mông mà không làm to đùi. Bài tập mông quả đào chawsc chắn phải có bài tập này. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên sử dụng kết hợp dây kháng lực mini band để nhanh chóng có mông quả đào quyến rũ.
Các nhóm cơ tác động gồm có: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước.
Các bước thực hiện bài tập Donkey Kicks
Bước 1: Hai bàn tay rộng bằng vai chống lên thảm tập với và vuông góc với thân
Bước 2: Quỳ 2 đầu gối xuống sàn sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau và giữ 1-2s sau đó đổi chân. Thực hiện khoảng 60 lần 2 bên để được hiệu quả nhanh chóng.
Clamshell- Bài tập cho nhóm cơ mông nhỏ
Để mông được tròn đầy thì bài tập clamShell không thể thiếu. Bài tập mông quả đào này tập trung vào nhóm cơ nhỏ giúp mông tròn đầy, săn chắc hơn, giống quả đào hơn.
Bài tập tác động đến các nhóm cơ: cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus)
Hướng dẫn các bước cho bài tập Clamshell:
Bước 1: Tạo tư thế nằm nghiêng sang bên trái, xếp 2 đầu gối lên nhau, cẳng chân và đùi tạo góc 45 độ
Bước 2: Đầu gối lên tay trái, tay phải đặt xuống sàn.
Bước 3: Hóp và siết bụng rồi từ từ nhấc đầu gối phải lên sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn nhà và thân trên giữ nguyên.
Bước 4: Giữ trong khoảng 1s và lặp lại khoảng 30 lần mỗi bên.
Trên đây là 5 bài tập mông quả đào cần thiết cho các chị em tự tập luyện tại nhà. Bạn có thể tập luyện cùng dây kháng lực (dây mini band) tạ nhỏ và cần có thảm tập để bài tập dược hiệu quả.
